A prática regular de atividade física, especialmente caminhadas, tem sido amplamente estudada pela ciência como um fator relacionado à melhora da qualidade do sono em diferentes populações. Caminhar, por ser uma atividade aeróbica moderada e de fácil acesso, reduz a latência para iniciar o sono, favorece o aumento do sono de ondas lentas (principal estágio reparador), promove relaxamento e contribui para o equilíbrio emocional, fatores que são cruciais para um sono saudável.

Mecanismos fisiológicos

Durante a caminhada, há estímulo da liberação de neurotransmissores e hormônios associados à regulação do sono, como serotonina, melatonina e o hormônio do crescimento. Além disso, o exercício físico diminui a fragmentação do sono, melhora a eficiência do sono e pode reduzir distúrbios, como insônia e apneia obstrutiva do sono.

Evidências científicas

• Um estudo clínico realizado com mulheres com fibromialgia mostrou que 32 sessões de caminhada orientada resultaram em melhora significativa na qualidade do sono e nos estados de humor, evidenciando o potencial terapêutico da caminhada para melhorar o sono em populações específicas.
• Outro estudo de revisão e metanálise demonstrou que o exercício físico regular aumenta o tempo total de sono e diminui queixas de insônia e sonolência diurna na população geral.
• Diversos artigos reforçam que caminhadas e exercícios moderados são estratégias seguras e eficazes para adultos saudáveis que desejam melhorar a qualidade do sono.

Considerações importantes

Embora os benefícios sejam significativos, deve-se observar o melhor horário para caminhar: exercícios realizados ao início da noite tendem a promover qualidade do sono, enquanto atividades muito próximas ao horário de dormir podem retardar o início do sono. Para efeitos consistentes, o ideal é manter uma rotina regular de atividade física e associá-la a outros hábitos saudáveis.

Referências científicas

• Steffens, R.A.K et al. “Praticar caminhada melhora a qualidade do sono e estados de humor de mulheres com fibromialgia.” Revista Dor, 2011.
• Martins, P.J.F et al. “Exercício e sono.” Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2010.
• Youngstedt SD et al. “O efeito da atividade física na qualidade do sono e distúrbios do sono.” Systematic Review, PMC, 2023.
• Gamaldo, C & Pedrosa, R.P. “Atividade física e sono: entenda a relação.” Revista Nursing, 2022.
• Frimpong, E. “Exercícios intensos antes de dormir e a qualidade do sono.” ABNEuro, 2021.

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